El tempo run (TR) es un método de entrenamiento usado en distintas disciplinas runner, que consiste en mejorar la velocidad empleada en cada nueva práctica. Lo esencial será unas buenas zapatillas de running para que cada atleta llegue a su objetivo. (Mientras podés conocer en este sitio las mejores zapatillas de running).
En este artículo verás que no siempre el tempo es llevado cabo de la misma forma, aunque el principal punto de partida es mantener una velocidad constante y llevada al máximo cada vez que nos exijamos al correr.
Especialistas aseguran que para lograr un buen ritmo constante debemos esforzarnos al máximo durante un tiempo estimado de una hora diaria, aunque también el tempo puede alcanzarse en segmentos particionados.
Por ejemplo, un tiempo de ejecución de 30 minutos puede ser reemplazado por tres esfuerzos de 10 minutos, con un breve (2-3 minutos) de recuperación caminando entre cada uno.
Si te das cuenta de que eres de los runners que durante su actividad deben para para tomar aires y luego continuar, es recomendado que realices descansos activos
Las zapatillas de running son las que logran el mejor tiempo
Si bien para marcar el mejor tempo run dependemos del buen funcionamiento de nuestro ácido láctico, el cual es un subproducto producido durante la degradación de nuestra glucosa y que es empleada por nuestro organismo para generar energía durante el ejercicio, elegir una zapatilla liviana será un factor clave para llegar a nuestro objetivo.
¿Cuál es la importancia del tempo run?
Según lo señalado por especialistas del deporte, cada vez que corremos incrementamos la producción, acumulación y gasto de ácido láctico por parte de nuestros músculos. Esto significa que cuanto más corramos, más ácido láctico vamos a producir.
La velocidad en la que marquemos nuestro tempo con nuestras mejores zapatillas de running que tengamos, se convertirá en la velocidad en la que el cuerpo transite un equilibrio entre la producción y el gasto de ácido láctico.
Lo que lograrás es que cuanto más entrenes a esta velocidad, con el tiempo irá mejorando la eliminación del ácido láctico de tus músculos y por lo tanto, potenciarás tu resistencia y recuperación post actividad.
En otras palabras, este ácido genera un descenso de la eficacia muscular, lo que conlleva la aparición de la fatiga. La principal característica va a ser la elevada intensidad a la que nos expongamos, y no en la larga duración.
El tempo run también puede ser llamado como el umbral de lactato (LT), que permite a los runners mejorar su resistencia y evitar sobre entrenamientos, que luego provocarán eventuales desgarros o esguinces que no seguramente no tenes ganas de afrontar. innecesarios.
Una rutina ideal de preparación para una carrera
El tempo run es utilizada por varios corredores como un ejercicio previo a correr 10k, media maratón o una completa, debido a que posibilitará conocer y generar tanto la velocidad como la fuerza, ayudándonos a mantener nuestro ritmo de carrera durante mayor tiempo.
Peter “Pete” Dickson Pfitzinger, el corredor estadounidense y fisiólogo precisa, además de usarse unas adecuadas zapatillas de running, explica el tempo run debe realizarse de menor a mayor velocidad, según la distancia de carrera para la que uno se prepara.
En ese sentido, Pfitzinger apuntó tres categorías: Una que va de 15 a 25 minutos donde debe lograr un tiempo de entre 3 y 6 segundos por kilómetro respecto al ritmo normal, una segunda etapa constituida de tiempos clásicos de 25 a 40 minutos, y una tercera que implique un esfuerzo de 40 a 50 (y ocasionalmente hasta 60) minutos más lentos. Es decir, de 3 a 10 segundos por kilómetro.
Cuidados físicos esenciales
De acuerdo con la exigencia que demanda esta preparación física, profesionales de la salud recomiendan que en el caso de que sea desarrollada se corra a un ritmo “cómodamente duro”, una velocidad que sientas que podrías mantener durante una hora.
Además, la respiración es otro factor determinante al momento de realizar el tempo run, ya que deberás revisar tu esfuerzo anotando tu ritmo de respiración cada trote impregnado en tu camino.
Por ese motivo, muchos runner toman tres pasos mientras inspiran y tres mientras exhalan. Lo cierto es que el ritmo de tempo run va a demandarte una exigencia de dos pasos al inhalar y uno al exhalar, o viceversa.
Sin embargo, uno de los principales puntos es controlar el ritmo cardiaco ya que según lo señalado por médicos cardiólogos, se vuelve complicado porque un corredor que recién empieza puede marcar un ritmo al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, mientras que un corredor bien entrenado podría puntuar un 90%.
A su vez, recomiendan agregar de 12 a 18 segundos por kilómetro a un desafío de 5K, e ir subiendo de manera paulatina, por ejemplo, de 9 a 12 segundos para 10K.
¿Cuáles son las mejores zapatillas de running para practicar tempo run?
Algunas de las zapatillas de running consideradas para realizar el tempo run son las New Balance Fresh Foam 1080 V8, las cuales son neutras y aparecen entre las más cómodas y estables del mercado.
Otras zapatillas que aparecen aptas para practicar esta disciplinas son las New Balance 860, las cuales fueron construidas para aquel corredor que exige sus zapatillas de running al máximo en cada zancada. Según sus probadores, se trata de un modelo cómodo que combina mediasuela TruFuse y resiste las grandes velocidades.
